Entrenamiento

Introducción:

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.
 

Factores que determinan las cargas a utilizar en el entrenamiento:
El tipo de actividad deportiva: La natación es un deporte considerado cíclico, donde prima la economía de la energía.
La edad: la máxima capacidad aeróbica se alcanza entre los 10 y los 17 años.
El sexo: Hasta los 10 o 12 años de edad las diferencias entre un sexo u otro son poco significativas. A partir de ese momento, coincidiendo con la pubertad, esas diferencias entre hombres y mujeres serán más notables. Este hecho diferencial parece deberse a los niveles de testosterona, mayores en los hombres, la cual podrá llegar a superar entre 20 y 30 veces con respecto a la mujer. A esta condición de producción de testosterona, se le atribuye la mayor facilidad del sexo masculino para alcanzar niveles más altos de hipertrofia muscular.
Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psíquica y físicamente, por ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al revés, cada deportista debe adaptarse al entrenamiento.
El clima: nos determina entre otras limitaciones el carácter y predisposición a la hora de desarrollar el entrenamiento.
La alimentación: íntimamente relacionada también con el clima y la zona donde se desarrolle la vida de la persona.
La intensidad del entrenamiento:

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con:

  1. EL ritmo
  2. Las repeticiones
  3. La variedad y mezcla de ejercicios
  4. La dificultad de ejecución de los mismos

Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.
Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

Efectos fisiológicos del entrenamiento:

Los más importantes son:

Aumenta la capacidad del corazón
Aumenta la capacidad pulmonar
Mejora la constitución sanguínea
Se fortalecen las membranas musculares
El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos
Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina
Objetivos del entrenamiento:
Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar el nivel
Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel
Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.
Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla.
Educar las cualidades morales y volitivas.
Garantizar la preparación colectiva.
Fortalecer la salud.
Evitar los traumas deportivos.
Adquirir conocimientos teóricos.
Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.
Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.
Prevenir lesiones.

 

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¿Qué es el calentamiento?

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.
Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.
Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.
Algunos de estos efectos en la adaptación son:

Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.
Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.
Aumentar la velocidad de contracción y relajación.
Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular.
Aumentar el flujo sanguíneo local.
Aumentar el intercambio metabólico.
Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

¿Cómo calentar?

Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura del agua si está fria, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido, un poco de footing o cualquier otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.
Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debería dejarte moderadamente sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfríes, y realizar unos largos suaves.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estaran relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.
La intensidad del calentamiento será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).
La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.
La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cuál hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.
La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.
El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.
Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.
Partes del calentamiento:
Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duración deberá de estar comprendida entre 5 y 10 minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave para tratar de activar el mayor número de sistemas y de grupos musculares de una forma global.
Los ejercicios más adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotación de brazos, flexiones de piernas, rotación del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc.
Parte específica: La duración será de entre 5 y 10 minutos y deberá adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que ésta se realice. Se hará hincapié en los grupos musculares que más vamos a utilizar de una forma específica.
En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estáticos.

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aproximadamente 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos por minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

Vuelta al estado de reposo o de calma

Otro aspecto tan importante en la práctica deportiva es la vuelta a la calma. Si se detiene la actividad de improviso el cuerpo se colapsa, los músculos se contraen y la sangre se encharca en las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, pérdida de flexibilidad a medio plazo, rigidez y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesión deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad.

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